Voedingsadvies voor én tijdens de zwangerschap

Ben je zwanger of probeer je dit te worden? Wil je graag weten wat voor aanpassingen je moet maken in je voedingspatroon? In dit artikel geef ik je een aantal handige tips.

Wat kun je beter wel doen?

De basis voor een gezond voedingspatroon vind je terug in de richtlijnen van het Voedingscentrum. Hiermee krijg je voldoende voedingsstoffen, zoals vitamines en mineralen binnen. Het Voedingscentrum geeft echter wel verschillende adviezen voor tijdens de zwangerschap en na de zwangerschap (ook als je eventueel borstvoeding geeft).

Hieronder vind je een opsomming van de richtlijnen om dagelijks op te volgen:

• 250 gram gram groente. Varieer het liefst met 3 tot 4 verschillende kleuren per week.
• 2 stuks fruit. Ook hier geldt dat het belangrijk is om te variëren. Eet dus niet elke dag 2 appels.  
• 4 tot 7 sneetjes bruin of volkorenbrood. Geef je borstvoeding dan heb je minimaal 6 sneetjes nodig.
• 4 tot 5 opscheplepels volkoren graanproducten (zoals volkoren pasta of zilvervliesrijst) of 4 tot 5 aardappelen. 1 portie pasta of rijst is 75 gram.
• 1 portie vis/peulvruchten en vlees per week. Bijvoorbeeld 2 porties vlees (100 gram per portie), 2 porties kip (100 gram per porties), 1 portie vette vis (100 gram) en 2 porties vleesvervangers (100 gram per portie)
• 2 tot 3 porties zuivel (150 gram per portie)
• 40 gram kaas (kies het liefst voor 30 plus kaas)
• 40 gram smeer- en bereidingsvetten. En als je zwanger bent 50 gram. Gezonde bereidingsvetten zijn halvarine en vloeibare margarine.
• 25 gram ongezouten noten. Geef je borstvoeding dan is het advies 50 gram ongezouten noten.

Wil je wat inspiratie en ideeën voor gezonde recepten? Bekijk dan hier de gezonde recepten van FIT.nl. 

Vette vis

Neem 1 keer per week vette vis, zoals zalm. De vetzuren in vette vis zijn namelijk goed voor de ontwikkeling van de hersenen van de baby. 1 keer per week vette vis is overigens ook aan te raden als je niet zwanger bent.

Zorg voor voldoende vitamine D

Vitamine D speelt een belangrijke rol bij de gezonde groei van het kind. Als je weinig buiten komt of een getinte huid hebt is het aan te raden om dagelijks 10 microgram vitamine D bij te slikken. Wil je meer weten over vitamine D? Lees hier alle belangrijke informatie over vitamine D. 

Zorg voor voldoende foliumzuur

Door voldoende foliumzuur (400 microgram per dag) te slikken verklein je de kans op een open ruggetje. Begin hiermee vanaf het moment dat je zwanger bent tot de eerste 10 weken van de zwangerschap.

Kies een voedingssupplement dat alleen vitamine D en alleen foliumzuur bevat. Dus liever geen multivitamine. Het nadeel van veel multivitamines is namelijk dat ze ver boven de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden heen gaan.

Ook interessant: Joyce schreef een artikel vol tips tegen misselijkheid!

Probeer indien nodig af te vallen

Heb je overgewicht? Probeer dan af te vallen. Elke kilogram dat je afvalt verkleint de kans op een miskraam en zwangerschapsdiabetes. Ook vergroot je de kans op vruchtbaarheid. 

Wat kun je beter niet eten/doen?

Er zijn bepaalde voedingsmiddelen die je beter kunt vermijden, omdat ze schadelijk kunnen zijn voor de baby.

Eet geen rauw vlees

In rauw vlees, zoals rosbief, filet american, of halfdoorbakken biefstuk kan de parasiet toxoplasma voorkomen. Dit kan schadelijk zijn voor de foetus.  

Eet niet vaker dan twee keer per week vis

Vis bevat mogelijk zwarte metalen, zoals dioxines. Eet daarom liever niet vaker dan twee keer per week vette vis.

Liever geen gerookte kant en klare vis en rauwe producten

Verder kun je beter niet kant en klare rauwe vis eten, vanwege de listeria-bacterie. Let ook op met rauwe melk, rauwe eieren en producten met rauwe eieren (zoals mayonaise) en kaas gemaakt van rauwe melk. Controleer daarom altijd de verpakking. De melk is in de supermarkt is vaak verhit en kun je gewoon drinken.

Drink geen alcohol en matig met cafeïne

Verder is het belangrijk om geen alcohol te drinken. Alcohol is schadelijk voor de foetus. Drink liever ook geen cafeïne of matig in iedere geval.

Meer informatie over waar je op moet letten tijdens de zwangerschap vind je op de website van het Voedingscentrum.

Beeld: Pregnant woman standing near refrigerator with fruits and vegetables from Shutterstock/Evgeny Atamanenko